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§怎样才能老有所膳（第2页）

冬天可以吃玉米红薯粥。具体做法是：将去皮的红薯切成块状，放在水中煮至七八成熟，然后将搅成糊状的玉米面倒入锅中，边熬边搅，直至红薯与玉米面难舍难分时为止，适合于所有中老年人食用。

适量服用药粥

药粥的养生保健作用历史悠久，中老年人完全可以古为今用、洋为中用，以更好地达到防病、治病、健身、养生目的。

所谓药粥，是指将一定量的中药与米类食物放在一起熬煮成粥食用。药粥的制作方法很多，有的是将中药与食物放在一起熬煮成粥，如枸杞粥；有的是先将粥熬好，然后再把中药汁液兑入后食用，如竹沥粥；也有的是先把中药熬好，去渣后将药液与米类食物共同熬煮成粥，如黄芪粥等。

由于药粥的营养和药品成份易于被人体吸收，所以它特别适合于中老年人、尤其是大病初愈脾胃功能较差的中老年人食用。

附带提醒注意的是，由于药粥中含有中药成分，所以如果没有确实把握，一定要在咨询医生后再确定药粥的配料，以免弄巧成拙。

多喝牛奶和豆浆

骨质疏松是中老年人的常见病，这主要与体内缺钙有关[5]。我国成年人每天的膳食结构中，钙的平均摄入量只有400毫克，不到世界卫生组织推荐的供应量800至1000毫克的一半，所以100%的中老年人缺钙，必须补钙。而中老年人补钙最简便易行的方法是喝牛奶[6]和豆浆[7]，每天喝一袋牛奶，所缺的钙就基本上补足了。

中医理论认为，牛奶具有润肺和胃、生津通便、补虚的功效。牛奶中的钙含量丰富、吸收利用率高，能够增加中老年人的骨密度，从而起到预防骨质疏松的作用。牛奶中含有钾，钾能使动脉血管壁在血液流速高的时候保持稳定，使中风危险减少一半；牛奶中的镁，能够增加心脏和神经系统的耐疲劳能力；牛奶中含有左旋色氨酸，睡觉之前喝一杯牛奶，具有促进睡眠的作用；牛奶中具有生物活性物质SOD，它能消除体内有害物质，增强人体免疫力，具有抗衰老、延年益寿的作用。

附带提醒注意的是，喝牛奶有四点要注意：

一是不能空腹喝，否则会因为肠胃蠕动速度过快而影响牛奶营养的消化吸收。最好是与一些淀粉类的食品同吃，或者饭后饮用。

二是喝牛奶时不能大口饮用，应当采用品尝的方式，目的是为了避免牛奶与胃酸直接接触形成酸性蛋白质凝块，从而给肠胃虚弱的中老年人造成腹泻和腹胀。

三是喝牛奶后一小时内不要吃水果、喝果汁，以免在胃内凝固成某些蛋白质块状，营养成分不易为人体吸收。

四是患有慢性消化道溃疡、慢性肠炎、胃肠功能紊乱的中老年人不能多喝牛奶，以免牛奶中大量的乳糖[8]引发腹泻。

豆浆与牛奶相比，维生素B2的含量只有牛奶的三分之一，维生素A、维生素C的含量为0。铁元素的含量虽然较高，却不容易被人体吸收。从这一点上看，豆浆似乎和牛奶根本无法相比。然而，豆浆也有它的独到之处，例如：

豆浆中的寡糖能够100%被人体吸收，不会出现许多人因为不吸收乳糖、喝了牛奶就像没喝一样；豆浆含有钾、钙、镁等元素，钙的含量比牛奶中的含量多；豆浆中至少具有5种抗癌物质，而牛奶里则没有抗癌物质；豆浆中所含的饱和脂肪酸较低，不含胆固醇，非常有利于防治心血管病。所有这些，都是中老年人值得喝豆浆的理由所在。

应该注意的是，为了弥补豆浆中维生素的缺乏，中老年人在适当饮用豆浆的同时，也不能忘记饮用牛奶。两者一起喝，营养和功能更全面。

除了牛奶和豆浆外，中老年人多喝酸奶也有极大好处。与牛奶相比，酸奶的保健功效更好。究其原因在于，酸奶中的乳酸菌除了能够产生有机酸外，还能产生抗菌物质。人吃了酸奶以后，大量的乳酸菌进入肠道后会抑制腐败菌繁殖，减少肠道内有害细菌产生的毒素对人体的危害，从而对人体具有保健作用。

而且，乳酸菌的发酵作用，会使得酸奶中的蛋白质更容易被人体消化吸收；酸奶中的钙和乳酸结合，会形成乳酸钙，这又会大大提高钙的吸收利用率，这对中老年人摄取蛋白质和钙更有利。

中老年人缺乏胃酸、食欲不振，喝酸奶还可以促进胃液分泌，提高食欲、帮助消化。酸奶中的乳酸杆菌、双叉杆菌，具有抑制致癌物质的活性，所以能够起到防癌作用。

多吃豆制品

在古希腊神话中，农业女神得墨忒耳给出远门的女儿普西芬尼一粒大豆（也叫黄豆、黑豆），说它能够“消除邪恶，防治百病。”没想到，善良的普西芬尼却把这粒大豆留给人间用作了传种繁衍，从此成为当今世界的一大农作物。

大豆具有极高的营养价值和优良的保健功能，是中老年人健康长寿的使者[9]。多吃豆制品，对中老年人的主要好处有以下六方面：

营养大脑

大豆中的植物蛋白是重要的健康物质，它是大脑从事复杂智力活动的基本原料。也就是说，多吃豆制品，能增加大脑皮层的兴奋和抑制功能，提高学习和工作效率。

大豆中富含磷脂，而磷脂是一种天然营养活性剂，在人的大脑中占20%至30%比重。它的主要作用是释放大脑中的乙酰胆碱，提高中老年人的记忆力和接受能力，预防老年性痴呆症发生。

大豆磷脂中所含的磷脂酰肌醇、甾醇等营养素，可以增加神经机能活力，具有较好的保健功能。

维护心脑血管

大豆中含有1。5%至3。5%的大豆磷脂，是油料种子中含量最高的。而大豆磷脂中含有85%至90%的磷脂酰胆碱以及磷脂酰乙醇胺、磷脂糖甙等，这对人体各器官具有很好的保健作用，并能促进吸收脂溶性维生素。

例如，它可以维护人体各组织机能，降低胆固醇[10]，改善脂质代谢，预防和治疗脑动脉、冠状动脉硬化，并且有助于肝脏健康，对肝炎、脂肪肝有一定疗效。

预防中风

豆制品和菠菜、黄瓜、西红柿、土豆、香蕉、柚子、柑桔、甜橙等一样，富含钾元素。钾元素能够促使排泄体内过多的钠盐。在高血压患者的膳食结构中，钠盐的摄入量过多、钾的摄入量过少。多吃豆制品就可以扭转这一局面，从而有效预防高血压和脑动脉硬化，起到预防中风的作用。

预防耳聋