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§中老年人怎样科学补钙（第2页）

缺钙会导致骨质疏松

骨质疏松是中老年人的一种常见病，也是缺钙造成的常见病。它的主要特征是骨组织总量减少、骨组织萎缩、骨质普遍稀疏，骨骼由于疏松而空洞。它虽然并不必然以疼痛或以其它症状出现，但却会降低骨骼牢度。这种中老年人容易跌倒，而且只要有轻微外伤就会引起骨折。

怎样才能做到科学补钙

钙大多以化合物的形式存在于自然界中的石灰石、大理石、牡砺壳中，在人体中不能自然产生，所以需要从外界摄取。科学补钙强调以下三点：

了解钙的吸收方式

人体吸收钙的方式分为主动吸收和被动吸收两种。就中老年人而言，一般都是采取由食物进口，通过食道进入胃及小肠、大肠、肛门的消化系统，然后被排至体外。

钙在胃中是不被吸收的，小肠才是钙的吸收部位，钙由此进入血液。钙很难溶于水，而且在人类可以食用的大部分动植物中，钙的含量通常很少，所以很难从食物中得到足够补充。而一旦从食物中得不到足量补充，就会消耗身体中的骨骼。这种事情如果发生在年轻人身上，就会影响身体发育；如果发生在中老年人身上，就会发生骨质疏松症。更要命的是，消耗身体中的骨骼，会使得血液中的钙浓度大大增加，从而引发多种疾病[5]。

适量

研究表明，中老年人每天的补钙摄取量应当在1200至1500毫克之间，最高上限可达2500毫克。实际上，许多中老年人已经关注到补钙问题，可是方法不科学，主要表现在虽然吃了许多补钙剂，可是结果仍然是缺钙，这就涉及到补钙的适量问题。在这方面，需要考虑以下三点：

第一，钙和钙盐是两个不同概念。不要把钙盐的含量当作钙的含量，否则摄入的钙含量太低，就达不到起码的补钙要求。

第二，与钙的吸收率有关。如果你吃的钙产品吸收率低，即使含量达到标准也达不到补钙目的，这个问题比含量不足更重要[6]。

第三，与钙的利用率有关。人体能否吸收钙、吸收多少钙，并不表明这些钙都得到了充分利用。钙如果没有被充分利用，实际上就谈不上补钙效果。钙的吸收率只反映补钙的量，而利用率才反映补钙的质。

主张从食物中补钙

补钙的最好办法是从食物中摄取。要注意选择含钙量较高而又购买方便的食品，在夜间补充为好。含钙量较高的食物主要有牛奶[7]、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等。

从食物中摄取钙时，要注意以下几方面：

在煮带骨肉类时可以添加一勺醋或柠檬汁[8]，这会有助于骨头中的钙释出；吃饭时可在白米饭上撒一些芝麻；

适当减少饮食中的钠；

过多摄取脂肪会阻碍钙质吸收；

适当的阳光照射能够增加维生素D的摄取量，十分有利于钙的吸收；

摄取足够的维生素C；

当食品中的钙磷含量之比为1∶1至1∶2时，钙的吸收率最高，最符合这一特征的食品是水产品；

每星期至少有两三次、每次运动时间不少于30分钟的运动，有利于增加骨质硬度；

人在入睡后由于不进食了，这时候血液中所需要的钙必须全部从骨骼钙中析出，所以临睡觉前补钙效果更好。

除了从食物中摄取钙，还可以科学选用钙制剂[9]。在补钙的同时，不要忘记适当的运动和体育锻炼。适当的运动，能够把钙及时运送到全身各部位，尤其是户外运动在维生素D的作用下，更利于钙的吸收。

1　中国人的主要食物是谷类，而谷类食物的钙含量低，促进钙吸收的维生素D含量也不多。此外，由于受到谷类和其它食品中草酸、植酸等的干扰，钙的吸收率更低。几项因素一综合，就注定中国人的缺钙程度相当严重。

2　据原国家卫生部前几年的全国性调查，我国国民钙摄入量仅为日营养供给量（RDA）标准的50％左右，50岁以上的中老年人几乎100%缺钙。

3　老年人缺钙会导致腰酸腿疼，而腰酸腿疼、头疼、记忆力减退却并不一定都是缺钙的表现，还可能是骨关节病，最好的办法是去医院确诊。

4　补钙与补肾之间有密切关系。有观点认为，老年人缺钙仅仅是一种表面现象，而实质在于肾虚，纠正老年人缺钙的关键在于补肾。不过要指出的是，中医所说的肾不仅包括现代医学中的肾脏排泄，还包括许多神经系统、内分泌系统、生殖系统、运动系统等。中医的“肾主骨”理论，就说明骨骼的强健与否在于肾。

5　这也是为什么年轻人容易治好的肺炎或其他疾病，老年人却可能因此致命的原因。

6　在补钙的同时，加服维生素D能够提高某些钙的吸收率，但这种作用有限。与此同时要注意，维生素D过量会产生毒副作用。

7　有人认为，喝新鲜牛奶应当是老年人补钙的首选。请注意，这里强调的是新鲜牛奶，它的营养更丰富。

8　一项科学实验是：把经过人为引起骨质疏松的老鼠，分为普通食物组和吃醋食物组两组，让它们摄取相同量的钙，一个月后再检查两组老鼠骨骼的强度发现，吃醋食物组的老鼠其骨骼强度明显增加。科学家认为，究其原因在于醋与食物中的钙能够产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。所以，老年人补钙提倡在食物中加点醋，如经常吃一些糖醋排骨、糖醋鱼等补钙效果就不错。

9　质量上乘的钙制剂应当具有以下特点：具有生物活性的化合物结构（是真正具有，不是自吹），以便大大提高肠钙吸收率；具有能够促进成骨细胞增殖、分化、矿化的功能；能够促进骨胶原的合成；能够优化骨盐框架结构的形成（不依赖于胃酸而直接被细胞吸收，从根本上提高吸收率）；水溶性好、离解度高，以利于人体主动吸收，并且减少对肠胃的副作用。此外还应注意，如果单吃钙片而不吃促进钙吸收的药物，要想达到防治骨质疏松目的是不可能的。因为骨质疏松症是一种整体性骨骼病，老年人肠钙吸收功能下降，钙代谢障碍是主要因素。如果没有药物帮忙，吃的钙片基本上都会被排出。